Sinto muito decepcioná-los, mas não existe fórmula milagrosa! Estou aqui para falar a verdade que muitas vezes não é dita, e se forem fortes o bastante para encará-la, prossigam com a leitura. Levem essa dura bofetada que lhes dou na cara, e deixem que doa tudo que há para doer agora. Garanto que, superada essa dor, não haverá mais nada que te faça desanimar ao longo do seu regime !
Basta entender uma matemática simples, para saber com qual velocidade é possível emagrecer.
O nosso corpo gasta uma quantidade de energia todos os dias para poder manter-se funcionando: o coração batendo, as trocas gasosas do pulmão, a filtração realizada pelos seus rins e muitas outras funções: tudo isso queima calorias ! Essa quantidade de calorias, gasta para que você se mantenha vivo, com todos os seus órgãos funcionando adequadamente é chamada de Taxa metabólica basal (TMB). A TMB de cada um depende do peso, altura, e idade. Quanto maior o peso e a altura, mais calorias são gastas para que você se mantenha vivo. Já a idade tem relação contrária: quanto mais velho, mais lento torna-se seu metabolismo e menos calorias são gastas na manutenção do organismo. Uma das fórmulas mais utilizadas para que você calcule qual a sua TMB, é a equação de Harris-Benedict:
Homens: 66.4730 + (13.7516 x peso em kg) + (5.0033 x altura em cm) - (6.7550 x idade em anos)
Mulheres: 655.0955 + (9.5634 x peso em kg) + (1.8496 x altura em cm) - (4.6756 x idade em anos)
A TMB calcula o que se gasta APENAS para manter o organismo funcionando. Gastamos calorias adicionais com atividades como andar, tomar banho, cozinhar, dirigir, etc. Por isso, devemos multiplicar o resultado encontrado na equação de Harris Benedict por um valor de acordo com seu nível de atividades físicas. Se você é sedentário, multiplique o valor encontrado por 1.2.
Pronto! Com esse valor em mãos, você já sabe quantas calorias o seu corpo gasta em 24 horas. Seu corpo VAI PRECISAR consumir esse valor diariamente, faça chuva, faça sol, tenho você comido um boi ou esteja você há 24 horas de jejum. Ele vai ter que tirar essas calorias de algum lugar para mantê-lo vivo. Quando você se alimenta, deixa disponível na corrente sanguínea glicose, aminoácidos, gorduras, que o corpo facilmente capta (como se fossem alimentos na prateleira da sua geladeira) e utiliza para suas atividades. Quando essa fonte presente no sangue se esgota, o corpo vai recorrer à energia armazenada; é como se agora, ele tivesse que buscar alimentos não mais em casa, mas na prateleira do supermercado...
E onde no corpo armazenamos essa energia?
- A glicose é armazenada principalmente no fígado, na forma de glicogênio
- Os aminoácidos são armazenados nos músculos, como proteínas
- As gorduras são armazenadas nas nossas células adiposas
Portanto, à medida que o corpo precisa utilizar mais energia do que disponibilizamos na nossa corrente sanguínea, ele terá de recorrer aos nosso estoques, dentre eles, as nossas células de gordura. Ao conhecer sua Taxa metabólica basal, basta consumir um valor de calorias menor que este valor para ter a certeza que seu corpo irá recorrer aos seus estoques de energia.
Bom, é porque eu ainda não lhes contei o numerozinho mágico !!! Guarde esse valor com você para sempre:
1 kg = 7.700 kcal
O que isso quer dizer? Significa que quando você conseguir consumir 7.700 kcal a menos do que o seu corpo gasta, você terá perdido 1 kg !
Vamos dar um exemplo para ficar mais fácil. Suponhamos que uma mulher de 60 kgs, 1.60 m, 25 anos, sedentária, está tentando emagrecer. Vamos calcular a TMB desta mulher:
655.0955 + (9.5634 x 60) + (1.8496 x 160) - (4.6756 x 25)= 1407,9
A TMB dessa mulher é de 1407,9 kcal. Agora, considerando que se trata de uma pessoa sedentária, vamos multiplicar esse valor por 1.2.
1407.9 x 1.2 = 1689.48
1689.48 . Este é o valor gasto pelo organismo dessa mulher em 24 horas. Para perder 1 kg, (lembra do número mágico?) é preciso consumir 7.700 kcal. Com uma dieta de 1200 kcal por dia (o mínimo recomendado para um emagrecimento saudável), essa mulher estará gastando 489.48 kcal a mais do que ingere por dia (1689.48 - 1200 kcal= 489.48). Vamos arredondar para 500- todos os dias ela tem um déficit calórico de 500 kcal. Para juntar um déficit de 7.700 kcal e perder 1 kg, ela gastará cerca de 15 dias !!!
Você acha que esse slogan ia chamar a atenção de alguém ??
15 DIAS PARA PERDER 1 KG !!!
Perca 1 kg em APENAS 15 dias !!!
Desconfio seriamente que eu não venderia muitas unidades de um produto assim...
E é assim que a pobrezinha, de dieta ,sofre por 1 mês, ingerindo apenas 1200 kcal (que NÃO é algo assim tão fácil), perde 2 kgs em 30 dias, e fica se sentindo a última uva passa do panetone, por ter emagrecido tão pouco... Sente-se um fracasso, desanima e muitas vezes, desconta na comida ! Chega de acreditar nas falsas promessas e de criar expectativas irreais !
" Ah, mas eu conheço a Fulaninha, e ela fez a dieta da lua, e em 1 semana perdeu 3 kgs!!! Eu vi na balança, ela pesou na minha frente!"
Ah, mas é claro ! 3 kgs na primeira semana de dieta até minha avó de muletas! A primeira coisa que acontece quando você começa uma dieta é toda uma redistribuição de líquidos. A sua dieta antiga, rica em sódio e gorduras, te mantinha sempre inchado, retendo líquidos. Só de mudar a sua alimentação, muito desses líquidos são eliminados e você já nota uma boa queda no ponteiro da balança. Outra coisa que você irá notar ao começar uma dieta, é que o volume e a frequência de evacuações começa a diminuir ! Se você antes tinha o seu peso + o peso do seu cólon sempre preenchido, agora, com a dieta, pode conseguir pesar num momento em que seu intestino está completamente vazio ! Junto a isso, lembra dos estoques de energia que temos no nosso organismo? Um dos que citei foi o armazenamento de glicose no fígado, na forma de glicogênio. Esse estoque pesa cerca de 150 gramas. Com o jejum, seu organismo pode ter precisado consumir todo seu estoque de glicogênio, te livrando de mais algumas gramas. Veja que citei líquidos, fezes, glicogênio. Nenhum desses itens é aquilo que queríamos ouvir: gor-du-ra !
Então, entendendo isso, você pode compreender como as dietas milagrosas de 1 semana funcionam, e rir com desdém, por entender que muito do peso perdido é apenas água !
Então 2 kgs por mês é o máximo que vou conseguir perder ? :(
Não ! Podemos perder com saúde até 4 kgs por mês, 1 kg por semana ! Mas pense nesse valor como a "dieta perfeita", o melhor que você pode conseguir!
E a única forma de atingir essa marca, de 1 kg por semana, é conseguir um déficit de 7.700 kcal por semana (sempre o número mágico). Isso equivale a um déficit de 1.100 kcal por dia ! A paciente hipotética que citamos no exemplo acima, conseguia um déficit de 500 kcal por dia. Para melhorar esse valor, temos 2 opções:
1. Reduzir ainda mais o consumo de calorias
Ao invés de 1200 kcal, poderíamos consumir por exemplo 800-1000 kcal. Essa estratégia, além de sofrível e desestimulante, te coloca em riscos de não estar recebendo as vitaminas e minerais necessários para se manter com saúde. Além disso, acredita-se, que quando há uma diminuição muito abrupta do consumo de calorias, nosso organismo entende que está passando por um momento de privação, e que precisa economizar no seu gasto calórico e armazenar calorias! Com isso, sua TMB diminuiria, atrapalhando suas contas !!! Não encontrei comprovação científica de que esse efeito realmente ocorra, mas é algo a se considerar.
2. Acrescentar atividades físicas
Para conseguir gastar kcal extras, nada como acrescentar atividade física. 1 hora de natação por exemplo, pode queimar 500 kcal, ajudando bastante a chegar no déficit de 1.100 kcal por dia !
Portanto, perceba que para perder 1 kg por semana, a mulher do exemplo teria que ingerir 1.100 kcal por dia (conseguindo um déficit do 600 kcal) e nadar por 1 hora religiosamente todos os dias (conseguindo um déficit de 500 kcal). Veja quanta disciplina é necessária para a dieta perfeita: você não pode "estourar" as 1.100 kcal nenhum dia, e não pode deixar de fazer a atividade física nenhum dia também. Para pessoas que trabalham e tem um dia a dia agitado, nem sempre é fácil dedicar-se a uma atividade física todos os dias. Então, guarde isso: 1 kg por semana é o mais perfeito que eu posso conseguir. Crie uma meta por exemplo de no mínimo 0,5 kg por semana e no máximo 1 kg e se comprometa a ficar dentro dela !
Por que a pressa ?
Todos temos nossas idealizações e sei que muitas vezes queremos estar com um corpo bacana para nos sentirmos bem naquela viagem com a turma que já está com data marcada, ou para ficarmos bem no vestido de formatura. Mas não adianta se iludir: quanto tempo você levou para alcançar o peso que tem hoje? Nosso organismo é muito mais eficiente para armazenar calorias do que na hora de queimá-las. É assim que a evolução nos fez, para garantir o maior aproveitamento dos alimentos quando o homem precisava caçar e o menor gasto possível para as atividades. Então não dá pra querer perder esse peso da noite pro dia.
Tire a ilusão de alcançar o corpo dos sonhos para programas que estão muito próximos de acontecer. Aceite desde agora que esses, você já perdeu. Separe um período longo, como um ano da sua vida, para que você consiga o seu tão sonhado emagrecimento. Aceitando que o processo é lento e que você precisará de muita paciência e insistência, serão poucas as decepções no caminho.
Outro ponto importante a focar é, durante esse um ano, criar uma alimentação que você sinta que conseguiria manter para o resto da sua vida ! Não fazer uma dieta sofrida, insuportável, na qual você pense: " mas é só por alguns meses" e sim aos poucos, ir descobrindo o que você consegue reduzir sem sofrer muito, o que você consegue trocar sem sentir falta, ao ponto que a nova dieta se torne algo natural, até prazeroso. Só assim você garante que irá emagrecer, não por uma temporada, mas que será capaz de manter esse corpo saudável por toda sua vida !
Boa sorte !
Veja também:
Tutorial: Como utilizar o MyFitnessPal através do site
Truques para aumentar a saciedade
Os vilões da dieta
Aprenda mudanças de vida que podem finalmente levá-la(o) a ter o peso desejado
E é assim que a pobrezinha, de dieta ,sofre por 1 mês, ingerindo apenas 1200 kcal (que NÃO é algo assim tão fácil), perde 2 kgs em 30 dias, e fica se sentindo a última uva passa do panetone, por ter emagrecido tão pouco... Sente-se um fracasso, desanima e muitas vezes, desconta na comida ! Chega de acreditar nas falsas promessas e de criar expectativas irreais !
" Ah, mas eu conheço a Fulaninha, e ela fez a dieta da lua, e em 1 semana perdeu 3 kgs!!! Eu vi na balança, ela pesou na minha frente!"
Ah, mas é claro ! 3 kgs na primeira semana de dieta até minha avó de muletas! A primeira coisa que acontece quando você começa uma dieta é toda uma redistribuição de líquidos. A sua dieta antiga, rica em sódio e gorduras, te mantinha sempre inchado, retendo líquidos. Só de mudar a sua alimentação, muito desses líquidos são eliminados e você já nota uma boa queda no ponteiro da balança. Outra coisa que você irá notar ao começar uma dieta, é que o volume e a frequência de evacuações começa a diminuir ! Se você antes tinha o seu peso + o peso do seu cólon sempre preenchido, agora, com a dieta, pode conseguir pesar num momento em que seu intestino está completamente vazio ! Junto a isso, lembra dos estoques de energia que temos no nosso organismo? Um dos que citei foi o armazenamento de glicose no fígado, na forma de glicogênio. Esse estoque pesa cerca de 150 gramas. Com o jejum, seu organismo pode ter precisado consumir todo seu estoque de glicogênio, te livrando de mais algumas gramas. Veja que citei líquidos, fezes, glicogênio. Nenhum desses itens é aquilo que queríamos ouvir: gor-du-ra !
Então, entendendo isso, você pode compreender como as dietas milagrosas de 1 semana funcionam, e rir com desdém, por entender que muito do peso perdido é apenas água !
Então 2 kgs por mês é o máximo que vou conseguir perder ? :(
Não ! Podemos perder com saúde até 4 kgs por mês, 1 kg por semana ! Mas pense nesse valor como a "dieta perfeita", o melhor que você pode conseguir!
E a única forma de atingir essa marca, de 1 kg por semana, é conseguir um déficit de 7.700 kcal por semana (sempre o número mágico). Isso equivale a um déficit de 1.100 kcal por dia ! A paciente hipotética que citamos no exemplo acima, conseguia um déficit de 500 kcal por dia. Para melhorar esse valor, temos 2 opções:
1. Reduzir ainda mais o consumo de calorias
Ao invés de 1200 kcal, poderíamos consumir por exemplo 800-1000 kcal. Essa estratégia, além de sofrível e desestimulante, te coloca em riscos de não estar recebendo as vitaminas e minerais necessários para se manter com saúde. Além disso, acredita-se, que quando há uma diminuição muito abrupta do consumo de calorias, nosso organismo entende que está passando por um momento de privação, e que precisa economizar no seu gasto calórico e armazenar calorias! Com isso, sua TMB diminuiria, atrapalhando suas contas !!! Não encontrei comprovação científica de que esse efeito realmente ocorra, mas é algo a se considerar.
2. Acrescentar atividades físicas
Para conseguir gastar kcal extras, nada como acrescentar atividade física. 1 hora de natação por exemplo, pode queimar 500 kcal, ajudando bastante a chegar no déficit de 1.100 kcal por dia !
Portanto, perceba que para perder 1 kg por semana, a mulher do exemplo teria que ingerir 1.100 kcal por dia (conseguindo um déficit do 600 kcal) e nadar por 1 hora religiosamente todos os dias (conseguindo um déficit de 500 kcal). Veja quanta disciplina é necessária para a dieta perfeita: você não pode "estourar" as 1.100 kcal nenhum dia, e não pode deixar de fazer a atividade física nenhum dia também. Para pessoas que trabalham e tem um dia a dia agitado, nem sempre é fácil dedicar-se a uma atividade física todos os dias. Então, guarde isso: 1 kg por semana é o mais perfeito que eu posso conseguir. Crie uma meta por exemplo de no mínimo 0,5 kg por semana e no máximo 1 kg e se comprometa a ficar dentro dela !
Por que a pressa ?
Todos temos nossas idealizações e sei que muitas vezes queremos estar com um corpo bacana para nos sentirmos bem naquela viagem com a turma que já está com data marcada, ou para ficarmos bem no vestido de formatura. Mas não adianta se iludir: quanto tempo você levou para alcançar o peso que tem hoje? Nosso organismo é muito mais eficiente para armazenar calorias do que na hora de queimá-las. É assim que a evolução nos fez, para garantir o maior aproveitamento dos alimentos quando o homem precisava caçar e o menor gasto possível para as atividades. Então não dá pra querer perder esse peso da noite pro dia.
Tire a ilusão de alcançar o corpo dos sonhos para programas que estão muito próximos de acontecer. Aceite desde agora que esses, você já perdeu. Separe um período longo, como um ano da sua vida, para que você consiga o seu tão sonhado emagrecimento. Aceitando que o processo é lento e que você precisará de muita paciência e insistência, serão poucas as decepções no caminho.
Outro ponto importante a focar é, durante esse um ano, criar uma alimentação que você sinta que conseguiria manter para o resto da sua vida ! Não fazer uma dieta sofrida, insuportável, na qual você pense: " mas é só por alguns meses" e sim aos poucos, ir descobrindo o que você consegue reduzir sem sofrer muito, o que você consegue trocar sem sentir falta, ao ponto que a nova dieta se torne algo natural, até prazeroso. Só assim você garante que irá emagrecer, não por uma temporada, mas que será capaz de manter esse corpo saudável por toda sua vida !
Boa sorte !
Veja também:
Tutorial: Como utilizar o MyFitnessPal através do site
Truques para aumentar a saciedade
Os vilões da dieta
Aprenda mudanças de vida que podem finalmente levá-la(o) a ter o peso desejado
Galera, perdi 12 kilos em 3 semanas fazendos os treinos do Hit Now: http://nowfit.kpages.online/emagrecer?ref=U12168315R são treinos super práticos que da pra fazer em casa mesmo todo dia. Se começar a se alimentar certinho também o resultados são melhores e ainda mais rápidos, to jogando duro.
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