1. Ajude seu cérebro
Ao contrário do que parece, não é o volume de alimentos ingeridos o maior responsável por fazer você se sentir satisfeito! Para conseguir a sensação de saciedade, é preciso que o cérebro perceba que uma refeição com os nutrientes necessários, mesmo que em pequeno volume, está ocupando o estômago. Com isso, o cérebro não vê mais necessidade de enviar estímulos para deixá-lo com fome. E a fome passa !
Então, como eu faço para o cérebro perceber que eu já comi ?
Bem, o seu cérebro é um cara ocupado, e tem mais o que fazer. A mensagem de que o estômago está cheio chegará até ele, mas chegará bem devagar, dentro de 20 a 30 minutos. Isso é tempo suficiente para que você almoce, repita o prato e coma a sobremesa, sem que seu cérebro tenha sequer se dado conta do primeiro prato! Talvez, se ele tivesse ao menos tido tempo de analisar, estaria satisfeito logo no primeiro prato! Mas você continua comendo sem consultá-lo, sem parar para perguntá-lo: o que você acha, já está bom? Quando ele consegue tempo para ir lá checar a bagunça que você fez, eis que receberá o recado: "Nossaaaa... Estou muito cheia, estufada...!" Me diga se já passou por isso?
Existem estratégias para fazer o seu cérebro notar que o estômago está cheio. Como eu disse, seu cérebro é um cara ocupado. Se você quer que seu recado chegue até ele, você precisa ajudá-lo, chamar a atenção dele ! Quanto mais cartazes, manifestações, passeatas , maior a chance de um político notar sua causa, certo? O mesmo para o cérebro! Aumente a quantidade de estímulos enviados pela sua alimentação:
- Treine a concentrar-se no ato de estar se alimentando. Se você almoça conversando com várias pessoas, com a TV ligada, digitando no celular ou pensando nos problemas, adivinha quem está processando essas informações? Seu querido cérebro. Se quer que ele saiba que está almoçando, crie um ambiente propício à alimentação, sem muitos sons ou distrações. Concentre-se na comida, no gosto dos alimentos, no ato de mastigá-los !
- Evite beber líquidos junto com a refeição. O maior problema da ingestão de líquidos, é que eles lavam suas papilas gustativas. Quanto mais tempo resíduos do alimento ficam em contato com suas papilas, mais e mais as papilas permanecem avisando ao cérebro de que há ali um alimento. O líquido lava esses resíduos, e esse efeito é perdido.
- Mastigue várias vezes e mastigue devagar! A mastigação, assim como o estímulo das papilas gustativas, é uma outra forma de mostrar ao cérebro: Olha, ele(a) está mastigando! Deve haver comida ali ! Quanto mais vezes mastigar, mais insistente com a mensagem você estará sendo, e maior a chance de ser notado! O fato de mastigar devagar, aumenta o tempo que você gasta para terminar uma refeição. Mesmo que você tente chamar a atenção do cérebro com as medidas que eu citei, é preciso dar a ele um tempo para receber as mensagens ! Então, seja paciente, coma devagar ! Após dar uma garfada, repouse os talheres sobre o prato por alguns segundos; será que você costumava comer muito ansiosamente, a ponto dessa paradinha te incomodar? Analise seu comportamento e mude !
Se você não tem tempo para comer devagar, só posso dar uma solução alternativa. Coloque uma porção razoável no prato, termine sua refeição e vá embora. Mesmo que não esteja sentindo-se satisfeita, tenha em mente que você pode sim estar, apenas não deu ao seu cérebro o tempo suficiente para processar a informação. Tenha fé nisso e não repita o prato, sem medo! Se após 30 minutos, continuar sentindo fome, complemente com uma fruta, ou barrinha de cereal e dá próxima vez, pode considerar uma refeição um pouquinho maior. É só uma questão de controlar sua ansiedade e seus impulsos! A saciedade vai chegar !
2. Comer de 3 em 3 horas
Outro conselho muito repetido! Você tem levado isso a sério?
Comer de 3 em 3 horas é excelente para tirar o maior proveito do Efeito Térmico dos Alimentos (ETA). O ETA é a energia gasta para digerir e absorver os alimentos. Cada vez que o processo de digestão é iniciado, o organismo precisa mobilizar toda a maquinaria enzimática, realizar movimentos propulsores do alimento, produzir secreções digestivas, absorver; tudo isso queima calorias ! Se você faz 6 refeições por dia, esse processo acontece 6 vezes !
Vamos fazer uma analogia: digamos que você trabalha com pinturas sob encomenda, e um cliente pediu que você pintasse 01 quadro. Você retira todo seu material guardado,prepara a iluminação, monta a tela sob um cavalete, lava pincéis, dilui a tinta. Ao finalizar o quadro, você guarda tudo de novo, limpa seu ateliê e vai descansar. Neste momento, recebe uma ligação de um segundo cliente, também querendo a pintura de 01 quadro. Então você terá que iniciar todo o processo de montagem do seu equipamento novamente ! Não seria mais fácil se soubesse de uma só vez que faria pinturas para 02 clientes? Gastaria muito menos energia ! Comendo de 3-3 horas, é isso que você está fazendo com seu organismo. Gasta mais energia do que comer muito de uma só vez!
A segunda vantagem de comer de 3-3 horas está no tamanho das porções. Não estar com muita fome ao iniciar uma refeição previne você de "atacar" comendo um grande volume de uma só vez !
3. Tornar a digestão mais lenta
Após o seu cérebro ter percebido que você se alimentou, você só voltará a sentir fome novamente após processada a digestão. E se fosse possível tornar a digestão mais lenta ?
Sim, como se não bastasse mandar seu organismo " pintar vários quadros", você também pode mandá-lo pintar quadros bem complicados, que gastem 2, 3 horas ! Ou seja, coma alimentos de difícil digestão e enquanto seu organismo se contorce para tentar digerir esse emaranhado, você se beneficia mantendo a sensação de saciedade !
E quais são os alimentos de difícil digestão? Ah, os mais famosos são as fibras: presentes em frutas, verduras, legumes ! É um novelo que o organismo sofre pra tentar desembolar ! Além de seu incontestável valor nutricional ! Não é atoa que essa tecla de alimentação rica em fibras é tão repetida ! Os alimentos integrais (arroz e pães por exemplo) também oferecem esse benefício!
4. Cuidado com alimentos de alto índice glicêmico
Grandes oscilações do açúcar no sangue tem como efeito colateral a sensação de fome ! O ideal é que o açúcar mantenha-se em um nível relativamente constante, sem elevar-se ou diminuir abruptamente. As fibras, são grandes aliados para evitar esse sobe e desce do açúcar- retardam a absorção dos carboidratos, fazendo com que entrem na corrente sanguínea em uma taxa relativamente constante. Mais um ponto positivo para os alimentos rico em fibras.
Alguns alimentos são, por características próprias, propensos a gerar essas grandes oscilações do açúcar, ou seja, possuem alto índice glicêmico. Portanto, é bom conhecê-los, para moderar o seu consumo. Alguns exemplos: Batata, pão francês, arroz polido, cereal matinal de milho, melancia, entre outros.
Ainda acha difícil conseguir escolher os alimentos certos para emagrecer com saúde e sem passar fome? Mande suas dúvidas !
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